Guida Agli Esercizi - NordicTrack T15.0 Treadmill Manuale D'istruzioni

GUIDA AGLI ESERCIZI

AVVERTENZA:
iniziare questo programma di esercizi o altri,
consultare il medico. In particolare coloro
che hanno un'età superiore ai 35 anni o con
problemi di salute preesistenti.
Il cardiofrequenzimetro non è uno strumento
medico. Esistono vari fattori che possono
inficiare la precisione della rilevazione della
frequenza cardiaca. Il cardiofrequenzimetro è
solo uno strumento di supporto per l'allena-
mento che serve a determinare la tendenza
della frequenza cardiaca in generale.
I consigli che seguono sono un supporto per piani-
ficare il programma di esercizi. Per informazioni più
dettagliate relative agli esercizi, si consiglia di acqui-
stare un libro specializzato o di consultare il proprio
medico. Si ricorda che una corretta alimentazione e
un riposo adeguato sono essenziali per ottenere dei
risultati positivi.
INTENSITÀ ESERCIZIO
Qualunque sia l'obiettivo, bruciare grassi o potenziare
il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere
i risultati desiderati è allenarsi a un livello di intensità
corretto. Per trovare il corretto livello di intensità è pos-
sibile prendere come riferimento la propria frequenza
cardiaca. La tabella sottostante mostra le frequenze
cardiache consigliate per bruciare i grassi o per un
allenamento aerobico.
Per determinare la frequenza cardiaca più adatta
al proprio fisico, individuare la propria età in fondo
alla tabella (le età sono arrotondate alla decina più
prossima). I tre numeri riportati sopra alla propria età
determinano la vostra "zona di allenamento." Il numero
inferiore rappresenta la frequenza cardiaca raccoman-
data per bruciare i grassi; il numero medio rappresenta
la frequenza cardiaca raccomandata per bruciare i
grassi al massimo livello; il numero superiore rappre-
senta la frequenza cardiaca raccomandata per un
esercizio aerobico.
Bruciare i Grassi—Per bruciare i grassi in modo
efficace, è necessario eseguire un allenamento a un
prima di
livello di intensità relativamente basso per parecchi
minuti. Durante i primi minuti di allenamento, il corpo
brucia i carboidrati semplici. Solo dopo i primi minuti il
corpo brucia grassi accumulati. Se l'obiettivo è bru-
ciare grassi, regolare l'intensità dell'esercizio fino a
quando la frequenza cardiaca è prossima al numero
più basso della propria zona di allenamento. Per bru-
ciare il massimo dei grassi, allenarsi con la frequenza
cardiaca prossima al numero medio della propria zona
di allenamento.
Esercizio Aerobico—Se l'obiettivo è il potenziamento
del sistema cardiovascolare si deve eseguire un
allenamento aerobico la cui attività richiede un apporto
di ossigeno elevato per periodi prolungati. Per l'eser-
cizio aerobico, regolare l'intensità dell'esercizio fino a
quando la propria frequenza cardiaca è prossima la
numero più alto della propria zona di allenamento.
CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO
Riscaldamento—Iniziare con 5/10 minuti di stretching
ed esercizi leggeri. Un riscaldamento corretto aumenta
la temperatura del corpo, la frequenza cardiaca e la
circolazione in preparazione all'esercizio.
Esercizi nella Zona di Allenamento—Allenarsi per
20/30 minuti mantenendo la propria frequenza car-
diaca entro i limiti della propria zona di allenamento.
(Durante le prime settimane del programma di esercizi,
mantenere la propria frequenza cardiaca nella zona di
allenamento per massimo 20 minuti.) Durante l'eserci-
zio respirare regolarmente e profondamente senza mai
trattenere il respiro.
Defaticamento—Terminare con 5/10 minuti di
stretching. Lo stretching aumenta la flessibilità dei
muscoli e aiuta a prevenire i problemi dopo gli esercizi.
FREQUENZA ESERCIZI
Per mantenere o migliorare la propria condizione,
eseguire tre allenamenti alla settimana, rispettando
almeno un giorno di riposo tra ogni sessione. Dopo
alcuni mesi di esercizio costante, sarà possibile anche
eseguire cinque allenamenti alla settimana. Ricordatevi
che la chiave del successo è rendere l'esercizio una
parte costante e divertente della vita di tutti i giorni.
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