Kettler COACH M ST2520-64 Operating Instructions Manual page 61

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Frecuencia del entrenamiento
A diario
2-3 x semana
1-2 x semana
Las sesiones de entrenamiento de 20-30 minutos o de 30-60 minutos no
son aptas para principiantes. El principiante debe incrementar la ampli-
tud del entrenamiento de manera progresiva. Las primeras sesiones deben
ser relativamente cortas. Una buena variante para comenzar es con blo-
ques cortos sucesivos (entrenamiento de intervalos).
Para las primeras 4 semanas, podría estar concebido de la manera
siguiente:
1ª y 2ª semana Duración de cada sesión
Frecuencia de las sesiones 3 Remar 3 minutos
veces por semana 1 minuto de descanso
Remar 3 minutos
1 minuto de descanso
Remar 3 minutos
3ª y 4ª semana Duración de cada sesión
Frecuencia de las sesiones 4 Remar 5 minutos
veces por semana 1 minuto de descanso
Remar 5 minutos
Después de este período de entrenamiento inicial puede remar durante
10 minutos diarios sin pausa. Si más adelante prefiere efectuar el entren-
amiento de 3 veces por semana durante 20-30 minutos, recomendamos
planificar un día de descanso entre dos días de entrenamiento.
Gimnasia de acompañamiento
La gimnasia representa un complemento ideal del entrenamiento de remo.
Comience siempre con una fase de calentamiento. Active la circulación
durante algunos minutos con ejercicios ligeros de remo (10-15 golpes por
minuto). A continuación siga con los estiramientos. Y finalmente el ent-
renamiento de remo mismo.
El entrenamiento se finaliza también con ejercicios ligeros de remo. Ter-
mine la sesión con ejercicios de estiramiento en la fase de enfriamiento.
Notas para el entrenamiento de fortalecimiento con el KETTLER
COACH
Además del entrenamiento de remo, el COACH también es apropiado
para el entrenamiento dirigido a aumentar la fortaleza física. No obstan-
te, para un entrenamiento sano es imprescindible observar algunos puntos
que deseamos exponerle brevemente:
1. Como principiante, evite entrenar con resistencias demasiado grandes.
2. Utilice solamente resistencias que no le hagan jadear.
3. Efectúe todos los movimientos uniformemente, sin brusquedad ni prisa.
4. Observe que su espalda esté recta con todos los ejercicios. Se debe
evitar el entrenamiento con la espalda curvada en una u otra direc-
ción.
5. Nunca olvide que su musculatura y su fuerza aumentan más rápido
que la adaptación de sus ligamentos, tendones y articulaciones.
En conclusión: Aumente la resistencia lentamente, a medida que pro gresa
en el proceso de entrenamiento.
Duración del entrenamiento
aprox. 10 minutos
20-30 minutos
30-60 minutos
Representación resumida de algunos métodos de entrena-
miento
Para el entrenamiento de condición se recomienda el método orientado
hacia la fuerza / resistencia. Esto significa que los ejercicios con una
resistencia ligera (aprox. 40--50% de la "fuerza máxima*" individual) se
repiten 15-20.
*La fuerza máxima se entiende como la capacidad personal máxima de
fuerza que se puede aplicar para dominar un peso una vez.
Ejemplo de planificación de entrenamiento
Ejercicio 1ª-2ª Semana 3ª-4ª Semana
S* Rep.* S*
1 1 - 2 individ. 2
4 1 - 2 12 -15 2
7 1 - 2 12 -15 2
9 1 - 2 12 -15 2
13 1 - 2 12 -15 2
14 1 - 2 12 -15 2
17 1 - 2 12 -15 2
*S = Serie
*Rep. = Cantidad de repeticiones
Siempre comience el entrenamiento con ejercicios de calentamiento.
Durante el entrenamiento descanse aprox. 60 segundos después de cada
serie y utilice las pausas para ejercicios de relajación y estiramiento.
Entrene 2 a 3 veces por semana con su COACH y aproveche cada opor-
tunidad para complementar su entrenamiento, por ejemplo con largos
paseos, bicicleta, natación, etc. Constatará que el entrenamiento regular
muy pronto mejora su condición física y su bienestar general.
Otras descripciones del entrenamiento: página 122
¡Advertencias!
Ud. se entrena con un aparato diseñado según los conocimientos más
actuales de la técnica de seguridad. Los posibles puntos de peligro que
pudiesen causar lesiones se han evitado y asegurado de la mejor mane-
ra posible. El aparato está concebido para el uso exclusivo por adultos.
Un entrenamiento incorrecto o excesivo puede perjudicar la salud. Antes
de iniciar el entrenamiento, sométase a un control médico para verificar
su aptitud para el aparato. El resultado del control médico debería con-
stituir la base de su programa de entrenamiento.
En ningún caso el aparato puede ser utilizado como juguete. Tenga pre-
sente que la necesidad natural de jugar y el temperamento de los niños, al
manipular el aparato, puede causar situaciones y peligros imprevisibles,
que excluyen toda responsabilidad del fabricante. Si aún así decide dejar
que los niños utilicen el aparato, debe mostrarles el uso correcto y super-
visarles.
5ª-6ª Semana
Rep.* S* Rep.*
individ. 3 individ.
15 - 20 3 15 - 20
15 - 20 3 15 - 20
15 - 20 3 15 - 20
15 - 20 3 15 - 20
15 - 20 3 15 - 20
15 - 20 3 15 - 20
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