ProForm 485 P Elliptical Bedienungsanleitung page 15

Eine Abkühlung, die aus 5 bis 10 Minuten Dehnen
besteht. Das steigert die Flexibilität der Muskeln und
wirkt eventuellen Problemen nach dem Training
entgegen.
ÜBUNGSHÄUFIGKEIT
Zur Verbesserung oder Erhaltung Ihrer Kondition soll-
ten Sie dreimal pro Woche trainieren und mindestens
EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN
Folgende Übungen eignen sich gut für Aufwärm oder Abkühl-
phasen. Dehnen Sie sich immer nur langsam—nie ruckartig.
1. Rumpfbeugen
Aus dem Stand, mit leicht gebeugten Knien, langsam aus der Hüfte
heraus nach vorn beugen. Entspannen Sie den Rücken und die
Schultern, während Sie die Hände zu den Zehen strecken. So tief wie
möglich gehen, halten, bis 15 zählen, dann entspannen. Dreimal
wiederholen. Dehnt Kniesehnen, Beinbizeps und Rücken.
2. Kniesehnen-Dehnübung
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein aus und ziehen
Sie die Sohle des anderen an die gegenüberliegende
Schenkelinnenseite. Beugen Sie den Oberkörper in gestreckter
Haltung vor, bis die ausgestreckte Hand die Fußspitze berührt. Halten
und bis 15 zählen, dann entspannen. Mit beiden Beinen dreimal
wiederholen. Dehnt Kniesehnen, den unteren Rücken und die
Beckenmuskulatur.
3. Strecken der Waden und der Achillessehne
Stellen Sie die Füße hintereinander und stützen Sie sich mit ausge-
streckten Armen an einer Wand ab. Lassen Sie das hintere Bein
gestreckt und den Fuß fest auf dem Boden. Beugen Sie das vordere
Bein und den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorn. Halten,
dann bis 15 zählen und entspannen. Wiederholen Sie das für beide
Beine je drei mal. Wenn Sie die Achillessehnen noch stärker dehnen
möchten, beugen Sie auch das hintere Bein ein wenig. Dehnt Waden,
die Achillessehnen und die Fesseln.
4. Dehnübung für die vordere Oberschenkel Muskulatur
Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab und ziehen Sie einen
Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Halten, langsam bis 15 zählen,
dann los lassen. Mit jedem Bein drei mal wiederholen. Dehnt
Oberschenkel- und Hüftmuskulatur.
einen Tag Pause dazwischen einlegen. Nach einigen
Monaten regelmässigen Trainings können Sie nach
Wunsch bis zu fünf mal pro Woche trainieren. Denken
Sie daran, dass Sie nur dann Ihr Ziel erreichen, wenn
Sie Ihr Training regelmässig und positiv angehen.
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