Training Manual; Training Frequency; Training Intensity; Heartrate Orientated Training - Hammer ERGOMETER CARDIO XT6 Manual

7. Training manual

Trainen met de ergometer is een ideale bewegingstraining om
belangrijke spiergroepen en het cardiovasculaire systeem te
versterken.
Algemene informatie over training

Train nooit direct na een maaltijd.

Train indien mogelijk op een pulsgerichte manier.
 Warm uw spieren op voordat u met uw training begint
door los- of rekoefeningen.

Uce Aan het einde van de training verminderen
de snelheid. Beëindig de training nooit abrupt!
 Doe enkele rekoefeningen aan het einde van de trai
ning.
7.1 Training frequentie
Om de fysieke conditie op de lange termijn te verbeteren en om
de conditie te verbeteren, raden we aan om minstens drie keer
per week te sporten. Dit is de gemiddelde trainingsfrequentie
voor een volwassene om voorwaardelijk succes of verhoogde
vetverbranding op de lange termijn te bereiken. Met toene-
mende fitness kun je ook dagelijks sporten. Regelmatig trainen
is bijzonder belangrijk.
7.2 Training intensiteit
Bouw je training zorgvuldig op. De trainingsintensiteit moet
langzaam worden verhoogd, zodat er geen tekenen van vermo-
eidheid zijn in de spieren en het bewegingsapparaat.
Revoluties (RPM)
In de zin van gerichte duurtraining wordt over het algemeen
aanbevolen om een l age trapweerstand te kiezen en te trainen
met een hoger aantal omwentelingen (RPM - omwentelingen per
minuut). Zorg ervoor dat het aantal omwentelingen ongeveer 60
RPM is en niet meer dan 80 omwentelingen.
7.3 Pulsgerichte training
Het wordt aanbevolen om een „aerobisch trainingsgebied" te
kiezen voor uw individuele hartslagzone. Prestatieverhogingen in
het uithoudingsgebied worden voornamelijk bereikt door lange
trainingssessies in het aerobe gebied.
Neem deze zone uit het doelpulsdiagram of gebruik de
pulsprogramma's als richtlijn. U moet ten minste 80% van
uw trainingstijd in dit aerobe gebied voltooien (tot 75% van uw
maximale hartslag).
In de resterende 20% van de tijd kunt u stresspieken toevoegen
om uw aerobe drempel te verhogen. Vanwege het succes van
de training kunt u later met dezelfde pols hogere prestaties
behalen, wat een verbetering van de vorm betekent.
Als je al ervaring hebt met pulsgestuurde training, kun je de
gewenste pulszone aanpassen aan je speciale trainingsplan of
fitnessniveau.
7. Training manual
Training with the Ergometer is an ideal movement training for
strengthening important muscle groups and the cardio-circula-
tory system.
General notes for Training
 Never train immediately after a meal.

If possible, orient training to pulse rate.

Do muscle warm-ups before starting training
by loosening or stretching exercises.

When finishing training, please
reduce speed. Never abruptly end training.
 Do some stretching exercises when finished training.

7.1 Training frequency

To improve physical fitness and to enhance condition over the
long term, we recommend training at least three times a week.
This is the average training frequency for an adult in order to
obtain long-term condition success or high fat burning. As your
fitness level increases, you can also train daily. It is particularly
important to train at regular intervals.

7.2 Training intensity

Carefully structure your training. Training intensity should be
increased gradually, so that no fatigue phenomena of the mus-
culature or the locomotion system occurs.
RPM
In terms of objective endurance training it is recommended
in principle to select a lower step resistance and to train at a
higher rpm (revolutions per minute). Ensure that the rpm is
higher than 60 RPM but does not exceed 80.
7.3 Heartrate oriantated training
For your personal pulse zone it is recommended that
an aerobic training
increases in the
ly achieved by long training units in the aerobic range.
Find this zone in the target pulse diagram or orient your-
self on the pulse programs. You should complete 80 % of
your training time in this aerobic range (up to 75 % of your
maximum pulse). In the remaining 20 % of the time, you
can incorporate load peaks, in order to shift your aerobic
threshold upwards. With the resulting training success you
can then later produce higher performance at the same
pulse; this means an improvement in your physical shape.
If you already have some experience in pulse-controlled training,
you can match your desired pulse zone to your special training
plan or fitness status.
17
range be chosen. Performance
endurance range are principal-